• شنبه , 4 نوامبر 2017
نکات مهم برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام

نکات مهم برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام

نکات مهم برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام:نکته ۱: مصرف مقدار زیادی آب یا مایعات فاقد کالری قبل از این که یک بسته چیپس را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات، مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.

شما ممکن است با اینکه فقط به یک لیوان آب خنک نیاز داشته باشید، کالری های اضافی را وارد سیستم خود کنید. اگر نوشیدن آب مشکل شما را حل نمی کند، سعی کنید از نوشیدنی های دیگر همانند چای سبز و موارد مشابه فاقد کالری استفاده کنید.

نکته ۲: میان وعده های شبانه را درست انتخاب کنید
غذا خوردن فاقد فکر اغلب بعد از شام اتفاق می افتد، زمانی که شما در نهایت می توانید راحت نشسته و استراحت کنید.  مصرف تنقلات جلوی تلویزیون، یکی از راحت ترین راه های خارج کردن رژیم شما از مسیر خود است. یا از رفتن به آشپزخانه بعد از یک ساعت خاص خودداری کنید، و یا اینکه خود را محدود به استفاده از تنقلات کم کالری همانند بستنی کم چرب و یا ذرت بو داده فاقد روغن کنید.

نکته ۳: از  غذای مورد علاقه خود لذت ببرید
بجای اینکه غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، کمتر خرید کنید. به جای اینکه یک بسته پیراشکی گرم و شکلاتی تهیه کنید، خود را به خرید یک عدد محدود کنید. شما می توانید همیشه از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، صرفاً لازم است که میانه رو باشید.

نکته ۴: در طول روز چندین میان وعده مصرف کنید
اگر شما کمتر از میزانی که کالری می سوزانید، کالری وارد بدن خود کنید، کاهش وزن پیدا خواهید کرد. ولی مقابله با گرسنگی دائمی می تواند کار سختی باشد. مطالعات حاکی این است که افرادی که روزی ۴ یا ۵ بار غذا می خورند، راحت تر می توانند وزن خود را کنترل کنند. پزشکان پیشنهاد می کنند کالری روزانه خود را بین چند وعده و میان وعده تقسیم کرده و زمان آن ها را قبل از شام برنامه ریزی کنید. شام باید آخرین وعده غذایی باشد که شما مصرف می کنید.
نکته ۵: در هر وعده از پروتئین استفاده کنید
پروتئین بهترین غذا برای سیر کردن شما است. پروتئین از کربوهیدرات و روغن ها سیرکننده تر بوده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگاه می دارد. بعلاوه، پروتئین حجم ماهیچه ای را حفظ کرده و چربی سوزی را تقویت می کند. پس حتماً از پروتئین های مفید همانند پروتئین های دریایی، گوشت کم چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزهای گیاهی و لوبیاها در غذاها و میان وعده های خود استفاده کنید.

نکته ۶: ادویه استفاده کنید
از ادویه ها و یا فلفل ها برای دادن طعمی خاص به غذا که باعث ایجاد حس سیری در شما می شود استفاده کنید. غذاهایی که از ادویه سرشار هستند، بیشتر پرزهای چشایی شما را تحریک کرده، بنابراین شما کمتر غذا خواهید خورد. اگر می خواهید غذایی شیرین بخورید، از ادویه ای همانند دارچین که شیرینی طبیعی خاصی دارد و کار سوزاندن قند در بدن را تقویت می کند می توانید استفاده کنید.

نکته ۷: آشپزخانه خود را از غذاهای سالم پر کنید
داشتن تنقلات آماده و غذاهایی که خیلی سریع آماده می شوند می تواند موفقیت شما را تضمین کنند. در صورتی که از این غذاها و تنقلات در کنار خود داشته باشید، احتمالاً نیاز کمتری برای خرید پیتزا و غذاهای پرکالری در خود احساس خواهید کرد.

نکته ۸: نوشابه را با سبزیجات تعویض کنید
به راحتی با کم کردن مصرف نوشابه های قندی و مصرف بیشتر میوه ها و سبزی ها، می توانید سایز شلوار خود را کمتر از یک سال پایین آورید. با کم کردن میزان مصرف نشاسته و افزایش میزان سبزی ها و میوه ها می توانید بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از هر وعده غذایی کاهش دهید.

نکته ۹: همیشه صبحانه بخورید
شاید به نظر برسد که کنار گذاشتن صبحانه و در نتیجه کاهش وزن پیدا کردن به خاطر گرسنگی، یک برد عالی برای شما در رژیم لاغری تان باشد. ولی مطالعات نتیجه ای خلاف این را نشان می دهند. صبحانه نخوردن می تواند شما را در بقیه روز گرسنه تر کرده و باعث شود که زمان ناهار و شام بیشتر غذا بخورید. برای کاهش وزن، و پایین نگاه داشتن آن، همیشه زمانی را  برای خوردن یک صبحانه سالم و کامل اختصاص دهید.

نکته ۱۰: از فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید
فیبر به هضم غذا کمک کرده، جلوی یبوست را گرفته و کلسترول را پایین می آورد، و البته به شما کمک می کند که کاهش وزن پیدا کنید. خیلی از افراد، کمتر از مقداری که به فیبر نیاز دارند آن را دریافت می کنند. برای استفاده از مزایای فیبر، خیلی از خانم ها باید حدود ۲۵ گرم ، و آقایان حدود ۳۸ گرم فیبر در طول روز مصرف کنند. منابع خوب فیبر سوپ جو، لوبیاها، غذاهایی که با غلات  سبوس دار درست می شوند، و بسیاری از میوه ها و سبزی ها می باشد.

نکته ۱۱: قفسه ها را  از غذاهای چاق کننده خالی کنید
اگر در قفسه ها چیپس، و در یخچال بستنی نگهداری می کنید، به احتمال زیاد برنامه کاهش وزن خود را بیشتر از میزانی که لازم است سخت می کنید. با خالی کردن قفسه ها و یخچال از غذاهای چاق کننده، وسوسه ها را کم کنید. آیا می خواهید چیپس یا بستنی بخورید؟ کاری کنید که لازم باشد برای تهیه آن ها حتماً از خانه خارج شده و آن را تهیه کنید.

نکته ۱۲: به آرامی وزن کم کنید
اگر شما در حال کاهش وزن هستید، ولی سرعت آن کمتر از حدی است که امیدوار بودید، امید خود را از دست ندهید. کاهش وزن، مثل اضافه کردن وزن، زمانی می برد. متخصصین پیشنهاد می کنند که در برنامه کاهش وزن، هدف معقولی همانند نیم تا یک کیلو در هفته را برای خود تنظیم کنید. اگر توقعات خود را خیلی بالا تنظیم کنید، در صورتی که به هدفی که مدنظر دارید نرسید، ممکن است به طور کل از برنامه خود دست بکشید.

نکته ۱۳: خود را یک بار در هفته وزن کنید
افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند، معمولاً در برنامه کاهش وزن موفق تر هستند. البته خیلی از متخصصین پیشنهاد می کنند که خود را یک بار در هفته وزن کرده و هر روز این کار را انجام ندهید. البته بهتر است برای وزن کردن، روزی خاص، و ساعتی خاص، و لباسی خاص و ترازویی خاص استفاده کنید.

نکته ۱۴: به اندازه کافی بخوابید
زمانی که شما کمبود خواب داشته باشید، بدن شما هورمون گرلین که تولیدکننده اشتها است را بیشتر تولید کرده و هورمون لپتین که به شما اعلام می کند سیر هستید را کمتر ترشح می کند. خوابیدن به میزان کافی، باعث می شود خستگی شما رفع شده و احساس نیاز به تغذیه اضافی برای دریافت انرژی در خود حس نکنید.

نکته ۱۵: بیشتر میوه و سبزی بخورید
بهترین رژیم ، رژیمی است که در آن، شما بیشتر میوه می خورید، نه کمتر. اگر شما زیاد میوه و سبزی ها بخورید، خیلی احساس گرسنگی نخواهید کرد به علت اینکه این مواد مغذی، سرشار از فیبر و آب هستند که به شما احساس سیری می دهند. میان وعده، در صورتی که شما چیزی درستی را برای خوردن انتخاب کنید، می تواند چیز خوبی باشد.

نکته ۱۶: آدامس فاقد قند بجوید
دفعه بعدی که خواستند یک میان وعده چاق کننده بخورید، بجای آن یک آدامس فاقد شکر استفاده کنید. جویدن آدامس می تواند باعث خوش بو شدن نفس شده و گرسنگی شما را کنترل کند. همچنین می تواند تمایل به خوردن میان وعده را کم کرده و به کاهش وزن کمک کند (البته مراقب باشید که سوربیتولی که در برخی از آدامس های کم کالری یافت می شود، ممکن است در برخی افراد اثر ملینی داشته باشد). اگرچه آدامس می تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، ولی این به این معنی نخواهد بود که شما می توانید از سیستم غذاهای خوب خود نیز دست بکشید. رژیم خوب و ورزش هنوز مهم هستند.

نکته ۱۷: یک دفترچه غذایی درست کنید
یک خودکار و کاغذ ساده می توانند به طور اعجاب آمیزی کاهش وزن شما را تقویت کنند. مطالعات نشان می دهد که کار نوشتن چیزهایی که می خورید و می نوشید، باعث می شود که شما نسبت چیزی که می خورید، زمان غذا خوردن، و مقدار غذا خوردن خود، هوشیاری بیشتری کسب کرده و در نهایت کالری کمتری وارد بدن خود کنید. در یکی از مطالعات، نتایج به دست آمده نشان داد که افرادی که در شش روز هفته دفترچه غذایی خود را تکمیل می کردند، دو برابر افراد دیگر کاهش وزن پیدا کرده بودند.

نکته ۱۸: موفقیت خود را جشن بگیرید (البته نه با غذا!)
شما این ماه دو و نیم کیلو وزن کم کردید و  هر روز پیاده روی داشتید؟ وقت جشن گرفتن است! تشویق موفقیت در کاهش وزن واقعاً می تواند باعث ایجاد موفقیت بیشتری شود، پس در موفقیت های خود شاد باشید. برای جایزه دادن به خود، می توانید یک CD موسیقی بخرید، به سینما بروید، و جایزه ای برای قدم بعدی خود تعیین کنید. فقط مراقب باشید با یک پیتزای بزرگ و نوشابه قندی موفقیت خود را جشن نگیرید.

نکته ۱۹: از خانواده و دوستان کمک بگیرید
کمک گرفتن می تواند برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، به شما یاری رساند. پس خانواده و دوستان خود را از تلاشتان برای به دست آوردن یک زندگی سالم مطلع سازید. شاید آن ها نیز در تمرینات، تغذیه مناسب و کاهش وزن با شما همراهی کردند. زمانی که احساس می کنید که دیگر نمی توانید، آن ها به  شما کمک کرده و شما را تشویق می کنند و باعث می شوند کل این تجربه برای شما راحت تر شود.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را ثبت کنید

?>
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: