• سه شنبه , 22 آگوست 2017
برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع در ۱۴ روز

برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع در ۱۴ روز

برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع در ۱۴ روز:یکی از راههای افزایش وزن استفاده از پروتئین است. هر فرد بالغ به مقدار ۵۰ گرم پروتئین در طی روز نیاز دارد.

مصرف پروتئین
یکی از راههای افزایش وزن استفاده از پروتئین است. هر فرد بالغ به مقدار ۵۰ گرم پروتئین در طی روز نیاز دارد. در واقع هر فردی به ازای هر یک کیلو گرم وزن بدنش باید کمتر از یک گرم پروتئین در طی روز مصرف کند. گفتنی است که ورزشکاران باید میزان پروتئین بیشتری مصرف کنند. پروتئین دارای اسید آمینه است که در تقویت اندام های بدن نقش زیادی دارند. اسید آمینه در شکل گیری عضلات بدن و حجیم شدن آنها موثر است. اسید آمینه و پروتئین در گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات و گوشت ماهی به وفور وجود دارد به همین دلیل در برنامه غذایی برای افزایش وزن توصیه می شود که از مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر استفاده شود.

مصرف چربی
یکی از لازمه های داشتن برنامه غذایی برای افزایش وزن چربی است. مصرف چربی و جای دادن آن در رژیم غذایی ضروری است. میزان انرژی دریافتی از ۲ گرم پروتئین و یک گرم چربی با هم برابر است. باید از چربی های خوب در رژیم غذایی استفاده شود. چربی هایی که میزان کلسترول را بالا نبرد و به سلامت بدن آسیب نرساند. از جمله این چربی ها می توان به روغن زیتون، روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن آووکادو و بذر کتان اشاره کرد. در روغن ماهی مقدار زیادی اسید چرب ضروری وجود دارد که مهمترین آنها اسید چرب امگا ۳ و اسید چرب امگا.۶ است. این چربی ها در حفظ سلامت بدن و افزایش حجم بدن نیز موثر هستند.

افزایش وعده های غذایی
افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید تعداد وعده هایی غذای مصرفی در طی روز را افزایش دهند. بهتر است که در طی روز ۵ یا ۶ وعده غذا مصرف شود و بین هر وعده نیز ۳ ساعت زمان باشد تا دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم غذا داشته باشد. بنابراین با برنامه ریزی صحیحی که در هر وعده مواد مورد نیاز گفته شده وجود داشته باشد می توان به افزایش وزن کمک کرد.
مصرف میوه و سبزیجات
وجود آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی در میوه ها و سبزیجات در برنامه غذایی برای چاق شدن به سلامت بدن و افزایش وزن کمک زیادی می کند.

برنامه رژیم چاقی
در ادامه برنامه غذایی برای افزایش وزن در طی ۲ هفته را مشاهده می کنید. البته می توانید این برنامه را تا رسیدن به وزن دلخواه خود ادامه دهید و هیچ محدودیتی برای استفاده از آن در یک دوره زمانی خاص نیست. این برنامه به صورت هفتگی است که برنامه ایی منظم را از شنبه تا جمعه ترتیب می دهد.

روز شنبه
وعده صبحانه: یک لیوان شیر کم چرب، نصف قاشق سوپ خوری پودر دارچین، یک پیمانه جو دو سر، یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان و یک پیمانه زغال اخته خشک
میان وعده صبح: میان وعده باید در حدود ۱۰ صبح میل شود و شامل یک فنجان شیر کم چرب، یک ساندویچ کوچک موزارلا (برای تهیه این ساندویچ باید مقدار ۲۰ گرم از پنیر موزارلا را در مقدار کمی نان بپیچید و به مدت چند ثانیه در روغن کره بادام زمینی سرخ کنید)، یک عدد میوه بزرگ نیز میل شود.
وعده نهار: نهار باید در حدود ساعت ۱۳ میل شود و شامل ۲ عدد نان کامل، ۲ پیمانه سالاد تخم مرغ و یک عدد موز
میان وعده عصر: باید ساعت ۱۶ مصرف شود و شامل یک پیمانه پنیر محلی کم چرب، یک پیمانه ماست کم چرب وانیلی، ۲ قاشق سوپ خوری پودر سبوس گندم، ۱ قاشق سوپ خوری عسل و یک پیمانه تمشک یا زغال اخته
وعده شام: باید در حدود ساعت ۱۹ میل شود. یک عدد سیب زمینی بزرگ، ۲۰ گرم سالمون گریل شده، یک پیمانه نخودفرنگی و یک فنجان دوغ کم نمک
وعده بعد از شام: در حدود ساعت ۲۲ باید مصرف شود. در این وعده یک اسموتی از کره بادام زمینی و ماست کم چرب باید تهیه شود. مقدار نصف فنجان ماست کم چرب، نصف قاشق سوپ خوری عسل، ۳ قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی و چند تکه یخ را مخلوط کرده و میل کنید.
حتما بخوانید:  بهترین روش های افزایش وزن علمی و موثر

روز یکشنبه
وعده صبحانه: یک پیمانه پنیر محلی کم چرب، ۴ عدد کلوچه، ۲ قاشق سوپ خوری شربت افرا و یک فنجان توت فرنگی تازه
میان وعده: ۲ لیوان شیر کم چرب، ساندویچ کره بادام زمینی که شامل( نصف نان گندم، مقداری کره بادام زمینی، ۲ قاشق سوپ خوری عسل)، یک عدد موز
نهار: پاستای سبزیجات، ۱ لیوان دوغ فاقد نمک
میان وعده: میلک شیک که برای تهیه آن باید در یک لیوان شیر کم چرب یک فنجان میوه به دلخواه و ۲ قاشق سوپ خوری بذر کتان همراه با چند تکه یخ اضافه کرد.
شام: ۲ عدد سیب زمینی بزرگ، ۲۵۰ گرم سینه بوقلمون و یک پیمانه سبزیجات پخته
بعد از شام: برای این وعده باید پودینگ تهیه و میل کنید. برای تهیه پودینگ ابتدا به یک پیمانه شیر فاقد چربی مقدار یک قاشق سوپ خوری شکر و کمی نمک اضافه کرده و روی حرارت بجوشانید. بعد از گرم شدن شیر به آن دو عدد تخم مرغ اضافه کنید و هم بزنید. بعد از گذشت ۱۰ دقیقه از روی حرارت برداشته و صاف کنید. سپس به مخلوط صاف شده مقدار یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده و یک قاشق سوپ خوری پودر پروتئین اضافه کنید و بگذارید ۵ دقیقه بجوشد.

روز دوشنبه
صبحانه: ۲ عدد کلوچه، پودینگ
میان وعده: یک لیوان شیر فاقد چربی، ۲ عدد میوه بزرگ
نهار: نصف نان، ۱۰۰ گرم تن ماهی، یک ورق پنیر چدار، مقدار کمی سس مایونز فاقد چربی، گوجه فرنگی، کاهو، یک عدد گلابی بزرگ
میان وعده: یک لیوان شیر فاقد چربی، ۲ عدد میوه بزرگ
شام: یک کاسه سوپ مرغ
بعد از شام: یک لیوان شیر کم چرب، یک عدد میوه بزرگ
روز سه شنبه
صبحانه: نصف نان، یک لیوان شیر کم چرب، ۲ عدد تخم مرغ، نصف پیمانه پنیر کم چرب، نصف پیمانه سبزیجات به دلخواه، یک عدد پرتقال
میان وعده: نصف بشقاب برنج قهوه ایی کته، یک عدد تن ماهی، یک عدد گوجه فرنگی متوسط
نهار: یک نان کامل، ۲۵۰ گرم سینه بوقلمون، ۳۰ گرم پنیر پارمزان کم چرب، مقداری سس خردل، گوجه فرنگی، کاهو، یک خوشه انگور قرمز
میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب، ۲ پیمانه میوه به دلخواه
شام: یک بشقاب برنج کته، چند قاشق حبوبات پخته، ۳۰۰ گرم سینه مرغ، یک پیمانه کلم بروکلی
بعد از شام: یک لیوان شیر، چند قاشق پروتئین سویا، یک عدد میوه بزرگ

روز چهارشنبه
صبحانه: چند تکه نان گندم، ۲ فنجان شیر کم چرب، یک پیمانه تمشک تازه یا زغال اخته
میان وعده: یک لیوان شیر کم چرب، ۲ عدد میوه بزرگ
نهار: نصف نان گندم، ۱۰۰ گرم همبرگر، یک ورق پنیر چدار، سس خردل، گوجه فرنگی، کاهو
میان وعده: یک لیوان شیر فاقد چربی، ۲ عدد میوه بزرگ
شام: یک نان کامل، یک عدد همبرگر، یک لیوان دوغ کم نمک
بعد از شام: یک لیوان شیر کم چرب، یک عدد میوه بزرگ
روز پنجشنبه
صبحانه: نصف نان گندم، ۲ قاشق سوپ خوری شیره افرا، یک فنجان شیر کم چرب، یک پیمانه زغال اخته تازه
میان وعده: یک لیوان شیر موز فاقد چربی همراه با نصف قاشق دارچین، ۴ عدد تخم مرغ آبپز، یک پیمانه جوی پخته
نهار: ۱۰۰ گرم سینه مرغ، ۲ پیمانه پاستای قهوه ایی، ۲ قاشق سوپ خوری سس پاستا، سالاد اسفناج
میان وعده: یک پیمانه برنج قهوه ایی کته، نصف پیمانه تن ماهی، دو قاشق سرکه، یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون، فلفل قرمز، پونه، ریحان، یک عدد سیب
شام: ۱۷۰ گرم سینه مرغ، یک عدد سیب زمینی بزرگ، ۲ پیمانه سبزیجات پخته
بعد از شام: ۲ لیوان شیر فاقد چربی، ۲ پیمانه میوه به دلخواه، یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان

روز جمعه
صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ، یک پیمانه فلفل دلمه، نصف پیمانه پنیر موزارلای کم چرب، یک خوشه انگور
میان وعده: ۲ لیوان شیر کم چرب همراه با نصف قاشق دارچین، ۲ پیمانه سبوس جو، نصف پیمانه کشمش
نهار: یک نان کامل، ۱۷۰ گرم همبرگر، ۲ ورق پنیر چدار، سس خردل، کاهو، گوجه فرنگی، سبزیجات پخته، یک لیوان دوغ فاقد نمک
میان وعده: یک نان کامل، سه قاشق کره بادام زمینی، ۲ عدد موز، یک پیمانه سوپ لوبیا قرمز
شام: ۱۷۰ گرم تن ماهی، یک پیمانه پاستای قهوه ایی، نصف پیمانه کلم بروکلی بخار پز، یک فنجان سس دلخواه، یک لیوان دوغ
بعد از شام: ۲ لیوان شیر فاقد چربی، ۲ پیمانه میوه به دلخواه، یک قاشق سوپ خوری بذر کتان

امیدواریم که راهنمای برنامه غذایی برای افزایش وزن مورد توجه شما همراهان عزیز قرار گرفته باشد. می توانید سایر مطالب مربوط به رژیم چاقی سریع را نیز مطالعه کنید.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را ثبت کنید

?>
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: